Tendon Yaralanmalarına Ne İyi Gelir? Tendon Güçlendirme Egzersizleri

Tendon yaralanmaları sonucunda aşil tendonu hasar görebilir ve tendon zayıflayabilir. Tendonda meydana gelen yaralanmalar sonucunda ortaya çıkan ağrılar bazı egzersizlerin yapılması ile hafifletilebilir. Ancak tendonunu güçlendirmek için egzersiz yapacak kişilerin olabildiğince dikkatli olmasında fayda vardır. Aksi halde tendonun güçlendirilmesi için yapılan hareketler tendonun daha çok zarar görmesine neden olabilir. Tendonda meydana gelen ağrının hafifletilmesi için yaralanma meydana gelen ayağın gergin bir konuma getirilmesi önerilir. Ayrıca topuk kaldırma veya parmak kaldırma hareketleri de tendonun güçlendirilmesi için uygulanabilecek egzersizler arasında yer alır.

Calf Strech

Tendon yaralanmaları için germe egzersizlerinin yapılması önerilir. Bu germe egzersizleri arasında ilk sırada calf strech hareketi bulunur. Bu hareketin uygulanabilmesi için egzersiz bantları kullanılmaktadır. Ancak evinde egzersiz bandı bulunmayan kişiler havlu ya da çarşaf ile de bu hareketi yapabilirler. Egzersiz bantları veya havlu gibi malzemeler ayağın altından geçirilmelidir. Ayak havlu veya egzersiz bandı içerisinde güzelce yerleştirilmeli de ayak bileği kendinize doğru çekilmelidir. Egzersiz bantları ile ayağın kendine çekilmesi ile birlikte tendonda bir yanma hissi oluşacaktır. Tendonda meydana gelen yanma hissi hareketi doğru yaptığınızın kanıtıdır. Bu hareketin 30’ar saniyelik 3 set uygulanması önerilir. Calf strech hareketinin yapılması ile birlikte tendon yaralanmalarının daha kısa sürede tedavi edilebilmesi sağlanacaktır.

Runner Strech

Tendon yaralanmaları için yapılabilecek germe hareketlerinden bir diğeri ise runner strech ve hareketidir. Bu hareketin uygulanması ile birlikte tendon bölgesinin gerilmesi ve bu sayede hareket ettirilmesi sağlanır. Hareketin uygulanabilmesi için esnetilmek istenen ayak geriye konulur ve parmakların ileriye doğru dönük olması sağlanır. Hareket sizin uygulanabilmesi için önde yer alan dizin bükülmesi ve esnetilmesi sağlanır. Öndeki dizin bükülmesi işleminin ardından bu pozisyonda 30 saniye kadar durulması önerilir. Dizin esnetilmesi ile tendon bölgesinde gergin bir görüntü oluşmalıdır. Bu hareketin 30’ar saniyelik 3 set şeklinde uygulanması önerilir.

Topuk Kaldırma Hareketi

Tendon yaralanmaları için kullanılabilecek güçlendirme egzersizleri arasında oturarak topuk kaldırma hareketi de bulunur. Oturarak topuk kaldırma hareketi ile birlikte baldırlar topuğunuzu kaldırma amacı ile çalışmaktadır. Baldırlardan destek alarak topun kaldırılması işlemi sayesinde tendonun destek alması ve daha kısa sürede iyileşmesi sağlanacaktır. Bu işlemin yapılabilmesi için bir sandalye veya koltuğa oturulması gerekir. Sandalye ve koltuğa oturulduktan sonra ayaklar omuz hizasına getirilmeli ve topuklar yükseğe kaldırılmalıdır. Topukların havaya kaldırılmasının ardından yavaşça aşağı indirilmesi gerekir. Topukların havaya kaldırılıp indirilmesini ardından ayak parmaklarının havaya kaldırılması ve bir süre böyle beklenilmesi önerilir. Bu hareketin 30 tekrardan 3 set şeklinde uygulanması önerilmektedir. Her set arasında 20 ila 30 saniye kadar dinlenilmesi önerilir.

Tek Bacak Üzerinde Denge Hareketi

Tendonlarda meydana gelen yaralanma ve sakatlanma sorunlarının ardından tendonun güçlendirilmesi için çeşitli egzersiz hareketleri uygulanır. Tendonun güçlendirilmesi için uygulanabilecek egzersiz hareketleri arasında tek bacak üzerinde dengeye durma hareketi de yer alır. Bu hareketin uygulanabilmesi için kişilerin herhangi bir yerden destek almadan tek ayakları üzerinde dengede durmaları gerekmektedir. Tekrar üzerinde dengede duran kişiler hareketi ilk defa yapıyorlarsa gözleri açık şekilde bu hareketi uygulayabilirler. İlk sette gözler açık şekilde tek bacak üzerinde dengede duruldu ise sonraki setlerde gözlerin kapalı olması öneridir. Gözler kapatıldığında dengede durma işlemi zorlaşacağından tendonun gerilmesi sağlanacaktır. Tek bacak üzerinde denge hareketi 30’ar saniyelik 3 set şeklinde uygulanmalıdır. Bu hareketin uygulanması ile birlikte tendonun güçlendirilmesi sağlanacak ve yaralanma sonrasında ortaya çıkan semptomlar hafifletilecektir.

Soleus Germe

Tendon yaralanmaları sorunlarının ardından uygulanabilecek egzersiz hareketlerinden birisi de soleus hareketidir. Bu hareket ayakta duvara dönük şekilde ellerin göğüs hizasına getirilmesi ile uygulanır. Eller göğüs hizasına getirildikten sonra diziler hafifçe bükülür ve ağrı bulunan ayağın geriye alınması sağlanır. Ağrı meydana gelen ayağın geriye alınmasının ardından bu ayakta baskı hissedene kadar duvara doğru eğilme hareketi gerçekleştirilir. Duvara doğru eğilme hareketinden ardından tendonda sorun bulunan ayağın parmakları hafifçe yerden kaldırılır ve topuğun bu sırada yerde olması sağlanır. Parmaklar havada olarak yaklaşık 30 saniye kadar beklenilir ve ardından başlangıçtaki pozisyona dönülür. Başlangıçtaki pozisyona dönülmesini ardından duvara yaslanma ve eğilme hareketi tekrar yapılır. Duvara doğru eğilme ve parmakların yerden kaldırılması hareketleri üçer defa tekrarlanır.

 

 

 

İçeriği Oylayın

Yorum yapın